[...] powiecie o tym planie ( znaleziony na jednym z portali kulturyst.) Poniedziałek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w [...]
[...] na górnym hamerze jednorącz 50x10 80x10 100x10 110x8 -podciąganie na drążku wąsko 6,4 %-) nie było już siły -ściąganie drążka na prostych rękach 40x15 65x12 80x10 -unoszenie sztangielek bokiem leżąc przodem na ławce skośnej na prostych rękach 3x12-15 -15kg -szrugsy na hamerze 120x15 160x15 200x15 240x12,12 -uginanie jednorącz na [...]
[...] -wyciskanie nogami na suwnicy skośnej(stopy wysoko i szeroko)cieżar bez wózka 220x15 300x15 380x12 -wyciskanie jednonóż bokiem do platformy 2x15 -przywodziciel 2x20 -odwodziciel 3x25-20 -unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 3x15-8 -spięcia brzucha na wyciągu 2x15 micha bez zmian cardio bez zmian ale małe ssanko między posiłkami już jest %-)
[...] piatek. Klatka: Wyciskanie klatki na lawce poziomej - 2 serie po 12-15 powt Grzbiet - podciaganie sztangielki do boku w opadzie tulowia - 2 serie po 12-15 powt Naramienne - unoszenie ramion bokiem w gore siedzac - 2 serie po 12-15 powt Bicepsy - unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac - 2 serie po 12-15 powt Tricepsy - pompki odwrotne - 2 [...]
SUPERSERIE kolejno beda: SSklata SS bic SS bary SS tric SS klata - bez zmian SS bic - zmiany a) ModWod b) podciaganie do brody jednoracz SS bary unoszenie jednoracz bez przerw : a) bokiem w opadzie b) bokiem stojac c) pełne wyciskanie stojac SS tric bez zmian
Łydki Wspiecia na palce siedząc-5serii,30-70kg.,50-30powt. Barki 1.Wyciskanie na maszynie siedzac-4serie,40-130kg.,20-10powt. 2.Unoszenie sztangielek bokiem siedząc-4serie,12-25kg(jedna)x2,15-8powt. 3.Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu stojac bokiem w skosie-4serie,12-25kg.,15-9powt. 4.Unoszenie przodem na wyciągu-3serie,12-20kg.,15powt. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] A. wyciskanie hantli skos 30st 5x6 B. wyciskanie hantli skos 45st 3x10 C1. wyciskanie sztangi smith maszyna skos 6x8 C2. pompki 6xmax D. wyciskanie hantli siedząc 4x8 E.unoszenie leżąc bokiem na ławce kąt 45st na bok jednorącz 3x12 F. unoszenie hantli na bok siedząc 4x21 + NOS ostatnia seria BRZUCH 4 serie unoszenie nóg 4 serie spięcia [...]
a więc :) Wojtek - 5treningow a jem co lubie i regeneracje ustalilem mniej wiecej zeby byla dobra wg. mnie Redhand - przedramie jest 2x :) czwartek i wtorek (unoszenie sztangi nachwytem) a co do cwiczenia sztangami to slyszalem duzo opini i wiekszosc mowi ze hantle na mase rowniez chlopaki z SFD :) *PONIEDZIAŁEK - Klata + Triceps -Wyciskanie na [...]
[...] 3s 4. sciaganie na wyciagu pionowym drazka/podciaganie 4s moim zdaniem cwiczenie 2 lub 3 zbedne, bo i tak masz juz 2 wioslowania. i dodaj martwy ciąg jako pierwsze cw 1. unoszenie sztangielek w opadzie 3s 2. szrugsy (1 i 2ćw łączone) 3s 3. unoszenie sztangielki jednoracz lezac bokiem na lawce (ew. mozna zrezgynowac z tego cw) 3s cw nr 3 [...]
[...] x 5,5,5,5 27.5kg x 5,5 25kg x 5,5 B-4. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x, max powt 15kg x 10,8,6,7 17.5kg x 10,8,7,6 22.5kg x 8,8,6,5 27.5kg x 4,4 25kg x 5,5 ** C-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 12p C-2. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 12p C-3. wyciskanie sztangielek stojąc , młotkowo 3 x 12p 5kg, 3kg, 3kg x 12 7.5kg [...]
Moze byc taki plan?? na ACT PONIEDZIAŁEK 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p 2.Brzuszki-(brzuch) 4s 25p 3.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 15,12,12,10p 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 10,8,6,6p 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 4s 15p [...]
bardzo słabo z Twoją pamięcią skoro nie pamiętasz co jak i czym robiłeś w trakcie treningu na boki barków unoszenie hantelek bokiem - ale wykonywane w sposób prawidłowy, a nie jakbyś był na wiejskim weselisku i robił jakieś kaczuszki, wszystkie wyciskania mocno obciążają przedni i boczny akton, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia idzie na bok barków [...]